Tout le monde gagne à mener une vie active et les femmes enceintes ne font pas exception. Alors, enceinte et déjà active? Ou, enceinte et prête à commencer une activité sportive? Dans un cas, comme dans l’autre, si votre médecin est d’accord… alors, 1, 2, 3, partez!
Les bienfaits de l'entrainement pour la maman
La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), Kino-Québec et la Société canadienne de physiologie de l’exercice, conseillent aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de faire des activités physiques d’intensité modérée durant la grossesse. Et pour cause, les bienfaits sont multiples. Entre autres :
- une meilleure condition physique et mentale (réduction de l’essoufflement, des maux de dos, du stress et du risque de faire une dépression post-partum)
- plus d’énergie
- un sommeil profitable;
- un gain de poids normal;
- une diminution des risques de développer :
- un diabète gestationnel;
- une prééclampsie (hypertension artérielle combinée à un surplus de protéines dans les urines pouvant occasionner de graves conséquences pour la mère et l’enfant);
- une baisse des risques d’accouchement par césarienne;
- un rétablissement plus rapide après l’accouchement.
Si vous étiez inactive, la SOGC recommande toutefois d’attendre le 2e trimestre pour entreprendre un programme d’entraînement.
Les bienfaits de l'entrainement pour le bébé
Il n’y a pas que pour la maman que l’exercice comporte des avantages. En effet, de son côté bébé profite d’ :
- une meilleure endurance au stress de l’accouchement;
- une réduction du risque de surpoids à la naissance;
- un plus faible pourcentage de gras au cours de ses premières années.
Les précautions à prendre lorsqu'on s'entraîne enceinte
Outre l’obtention du feu vert de votre médecin, voici quelques précautions à prendre si vous poursuivez votre entraînement pendant votre gestation :
- Évitez les exercices trop intenses;
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité de vos séances de sport en fonction de vos capacités et prenez des pauses, au besoin;
- Optez pour une activité physique qui présente peu de risques de pertes d’équilibre, de chutes et de coups au ventre;
- Hydratez-vous convenablement (environ 250 ml d’eau par demi-heure, avant, pendant et après l’exercice) et évitez d’avoir trop chaud.
Important!
Il convient bien sûr d’être alerte, d’arrêter votre entraînement et de consulter votre médecin le plus rapidement possible, si l’un ou l’autre des signes suivants survient :
- nausée et vertige;
- saignement vaginal;
- vision embrouillée;
- respiration difficile;
- palpitations ou augmentation excessive de la fréquence cardiaque, qui ne baisse pas après l’arrêt de l’activité;
- douleurs similaires à celles des contractions utérines (au pubis, au dos ou à l’abdomen);
- douleur ou œdème des mollets (rétention d’eau).
Quelques pistes pour des exercices sécuritaires
La pratique d’exercices cardiorespiratoires et musculaires offre de multiples avantages aux femmes enceintes:
| Exercices cardiorespiratoires | Exercices musculaires |
| Amélioration de la capacité respiratoire | Amélioration de la posture |
| Meilleure oxygénation du placenta | Réduction des risques de douleurs au dos |
| Réduction des risques de rétention d’eau | Diminution des risques d’incontinence urinaire |
Parmi ceux qui sont sécuritaires, on retrouve la marche, la natation, le vélo stationnaire, l’aquaforme, l’aérobie sans impacts et les activités de musculation à l’aide de poids ou de bandes élastiques, en plus des exercices de Kegel destinés à renforcer les muscles du périnée.
Exercices de Kegel
Pour cibler les bons muscles, il faut imaginer ceux qui travaillent au moment d’aller à la selle ou d’uriner.
- Debout, assise ou étendue, contracter ces muscles 10 secondes, comme pour retenir l’urine ou les selles, puis relâcher. Ne pas pousser. Ne pas contracter l’abdomen ni les fesses.
- Répéter de 12 à 20 fois, 5 fois par jour.
Le guide Active pour la vie de Kino-Québec propose par ailleurs des exemples d’exercices de musculation et d’étirement adaptés aux femmes enceintes et donne des balises de durée et de fréquence pour les différents types d’exercices.
Pour conclure, saviez-vous que...
- La pratique régulière d’exercices du plancher pelvien à la suite d’un accouchement contribue à réduire les risques éventuels d’incontinence urinaire.
- L’exercice physique d’intensité modérée pendant l’allaitement n’affecte en rien la quantité ou la composition du lait maternel.
Services en pharmacie
Besoin de conseils sur la grossesse ou l’allaitement? N’hésitez pas à consulter votre pharmacien de famille. Il peut répondre à plusieurs de vos questions ou vous rediriger vers les différentes ressources de votre localité.
