La niacine
Acide nicotinique, niacinamide, nicotinamide, vitamine B3
Description
La niacine aide à convertir les protéines, les glucides et les lipides en énergie et à fabriquer le glycogène qui est une réserve d'énergie au niveau du foie et des muscles. Elle est également impliquée dans l'utilisation du calcium des os et elle est essentielle à la santé de la peau, des nerfs et du système digestif.
Sources
La niacine peut être obtenue dans l'alimentation ou métabolisée à partir du tryptophane.
En général, les bonnes sources de niacine sont les produits riches en protéines. Le foie, les viandes, les poissons et les volailles sont riches en niacine et en tryptophane. Les arachides et les légumineuses contiennent également des quantités non négligeables de niacine. Le lait et les produits laitiers contiennent peu de niacine, mais sont riches en tryptophane.
Même si les produits céréaliers ne sont pas naturellement riches en niacine, ils sont une bonne source alimentaire, car elles sont souvent enrichies.
Contenu approximatif en niacine | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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La cuisson n'altère pratiquement pas la niacine.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Apport nutritionnel quotidien moyen, suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes en bonne santé, hommes ou femmes (97 à 98%), appartenant à un groupe d'âge en particulier. L'ANR devrait être utilisé uniquement comme un objectif d'apport alimentaire pour un individu en particulier.
Besoins en niacine | |||||||||||||||||||||||||||||||
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La diète nord-américaine moyenne fournit 16 à 34 mg de niacine par jour, absorbée pratiquement à 100%.
Carences
Il est facile de combler les besoins en niacine avec l'alimentation. Les carences sont rares.
Une carence en niacine peut causer de l'apathie, de la confusion, une démence, une dépression, de la diarrhée, des éruptions cutanées, de la faiblesse musculaire, de la fatigue, une inflammation des muqueuses, des maux de tête et une sensibilité à la lumière.
Excès
Les grandes doses de niacine sont essentiellement obtenues par la prise de suppléments.
Un excès de niacine entraîne des rougeurs, des bouffées de chaleur, des malaises abdominaux et des démangeaisons. Il peut également causer des arythmies cardiaques, de la diarrhée, une baisse de la pression, des nausées et des vomissements.
Suppléments
Pour les carences de niacine, on utilise des doses de 50 à 500 mg par jour.
La niacine est également utilisée pour abaisser le cholestérol et les triglycérides sériques. Pour cette indication, des doses de 500 à 6000 mg par jour sont nécessaires. À ces doses, les effets secondaires sont probables et un suivi médical est requis. Les fortes doses doivent être utilisées avec prudence en présence d'angine instable, de diabète, de goutte, d'hémorragie, d'hypotension, d'infarctus, de troubles fonctionnels des voies biliaires, des troubles hépatiques et d'ulcères gastro-intestinaux.
Soyez toujours attentif à votre alimentation : elle a un impact important sur votre santé !
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