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29 juin 2020

6 conseils pour des os forts et en santé

Les os sont des structures vivantes qui se renouvellent constamment. Voici 6 conseils pour favoriser ce renouvellement et maintenir vos os en santé.

1. Bougez régulièrement pour renforcer vos os et pour améliorer votre équilibre

L’activité physique régulière aide les os à se renouveler. Les activités les plus ciblées pour aider à renforcir vos os sont celles qui mettent du poids sur les os (mise en charge) comme la marche, la danse, le patin et les sports de ballon. Parallèlement, il est aussi utile de faire des activités qui renforcent les muscles et améliorent l’équilibre, ce qui réduira le risque de chute et donc de fracture. Le tai-chi et le yoga des options à la portée de tous.

2. Favoriser une alimentation riche en calcium

Le calcium est un élément essentiel pour la santé des os. Il faut s’assurer de manger chaque jour des aliments riches en calcium, par exemple :

  • lait, yogourt ou fromage
  • boissons végétales (p. ex. de soya ou de riz) ou jus d’orange
  • poisson gras comme le saumon ou les sardines
  • légumes verts foncés (p. ex. brocoli, chou frisé, épinards)

 

Jusqu’à 50 ans, votre alimentation devrait vous fournir en moyenne 1000 mg de calcium par jour. Après 50 ans, vos besoins augmentent légèrement et vous devriez viser 1200 mg en moyenne par jour, surtout si vous êtes une femme. Un diététiste peut vous aider à évaluer si votre alimentation est suffisamment riche en calcium. Vous pouvez aussi consulter le site web Ostéoporose pour calculer vos besoin. Si nécessaire, votre professionnel de la santé peut vous recommander un supplément adapté à vos besoins.

3. Consommez une alimentation riche en vitamine D pour aider à l'absorption du calcium

La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans).

La majorité de l’apport en vitamine D provient de l’exposition au soleil. Si pour des raisons de santé vous ne sortez pas régulièrement à l’extérieur ou si vous utilisez immanquablement de la crème solaire chaque fois que vous mettez le nez dehors, assurez-vous que votre alimentation comble vos besoins en vitamine D.

Au Canada, le lait et la margarine doivent être enrichis de vitamine D. Certains autres aliments sont enrichis sur une base volontaire, par exemple les boissons végétales ou jus enrichis de calcium. Le poisson, la viande, les abats, les œufs et les produits laitiers fortifiés sont des sources naturelles de vitamine D.

 

Un diététiste peut vous aider à évaluer si votre alimentation est suffisamment riche en vitamine D et si ce n’est pas le cas, votre professionnel de la santé peut vous recommander un supplément adapté à vos besoins. 

4. Limitez la caféine à environ deux ou trois cafés par jour

Une trop grande quantité de caféine dans l’alimentation peut nuire à l’absorption du calcium. N’excédez pas 400 mg de caféine par jour (environ deux ou trois cafés). N’oubliez pas que les boissons gazeuses de type cola et les boissons énergisantes peuvent aussi être riches en caféine.

5. Buvez de l'alcool avec modération

La consommation élevée d’alcool favorise la perte de masse osseuse. Respectez les recommandations canadiennes sur la consommation de boissons alcoolisées :

  • femmes : pas plus de 2 consommations par jour (maximum 10 par semaine)
  • hommes : pas plus de 3 consommations par jour (maximum 15 par semaine)

6. Abandonnez le tabac une fois pour toute!

Le tabagisme accélère la perte osseuse et augmente le risque de fracture et n’est donc pas recommandé. Si vous désirez cesser de fumer, votre professionnel de la santé peut vous recommander des aides à la cessation tabagique qui vous aideront à écraser pour de bon. Consultez-le!