Quoi manger avant et après l’entraînement?

Pas besoin d’être un sportif de niveau olympique pour porter une attention particulière à son alimentation. Que ce soit pour s’assurer une séance d’entraînement confortable ou pour maximiser sa progression, voici quelques principes de base à connaître!

Avant l’effort

Les glucides sont définitivement les chouchous des muscles. Il est moins demandant pour eux d'utiliser le glucose en circulation dans le sang que de transformer des protéines ou du gras. Avant l’entraînement, les glucides sont donc rois. Plus on s’éloigne de l’entraînement, plus d’autres éléments pourront s’ajouter au repas.

Dans tous les cas, les plats très riches en gras ne sont pas les meilleurs choix, puisqu’ils sont longs à digérer et nuiront aux performances. 

• 3 à 4h avant l’effort : Repas normal, mais modéré en gras 
• 2 à 3h avant l’effort : Repas léger contenant des glucides, une quantité modérée de protéines et peu de gras
• 1 à 2h avant l’effort : Goûter contenant surtout des glucides, un peu de protéines et très peu de gras
• 30 min à 1h avant l’effort : Collation contenant surtout des glucides

Après l’effort

Les glucides stockés dans les muscles étant épuisés, il est temps de refaire ses réserves! C’est dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort que le corps est le plus apte à faire le plein de glycogène, c’est pourquoi il est bon de prendre une collation rapidement après l’entraînement. On vise un ratio glucides/protéines d’environ 4 pour 1 pour les sports d’endurance. Les protéines, elles, permettront d’accélérer la régénération des fibres musculaires.

On a souvent tendance à surestimer l’énergie dépensée à l’entraînement. Si vous êtes en processus de perte de poids, il serait dommage de venir annuler tous vos efforts avec une collation superflue. La collation post-entraînement est nécessaire seulement pour les efforts intenses de longue durée et particulièrement si les délais sont courts entre les entraînements.

Tendance betterave

On parle de plus en plus de l’intérêt du jus de betterave dans les performances sportives. Les nitrates contenus dans celui-ci auraient des effets vasodilatateurs et permettraient donc d’utiliser moins d’oxygène pour un même effort. La quantité nécessaire serait élevée et les effets variables d’une personne à l’autre, mais rien ne nous empêche d’ajouter la betterave à nos breuvages, que ce soit pour son goût, sa couleur ou ses potentielles vertus sur nos performances sportives!

La recette qui suit peut être consommée après un entrainement d’endurance intense, mais elle pourrait aussi être utile quelques heures avant l’entraînement en omettant la noix de coco et la poudre de protéines. 

Portions 

2

Ingrédients

• • 2 betteraves cuites
• • 1 ½ tasse (375 ml) de framboises surgelées
• • 2 bananes bien mûres
• • 1 mesure (30 g) de poudre de protéine à la vanille
• • 1 tasse (250 ml) de lait

Garniture

• • 1 banane fraîche, tranchée
• • ½ tasse (125 ml) de framboises fraîches
• • 1/3 tasse (85 ml) de yogourt nature
• • ¼ tasse (60 ml) de noix de coco Élan bio

Préparation

1. Dans un mélangeur, réduire tous les ingrédients pour le smoothie en purée lisse. 
2. Verser le smoothie dans un bol et garnir avec le reste des ingrédients.

Valeurs nutritives

410 kcal, 75 g de glucides (dont 14 g de fibres), 21 g de protéines et 6 g de lipides.