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16 juin 2017

Prévenir les douleurs au bas du dos quand on déménage

C’est le retour de la saison du déménagement ! Et qui dit 1e juillet dit beaucoup de boîtes à transporter, ce qui augmente nos chances de se blesser au dos. Notre dos est très précieux, et un faux mouvement peut nous suivre longtemps. Avec cette série d’exercices, vous pourrez prévenir les courbatures et renforcer la région lombaire et les articulations en maîtrisant la bonne technique pour soulever des charges lourdes et préparer vos muscles à une séance de déménagement intense ! 

Les bursites et tendinites, c’est quoi ?

La bursite et la tendinite sont deux formes d’inflammation ; l’une de la bourse séreuse (une poche remplie de liquide entourant les articulations) et l’autre du tendon. La bursite étant bien souvent plus douloureuse que la tendinite, ces deux conditions désagréables limitent les mouvements. 

La bursite ou la tendinite peuvent être causées par : 

  •     Un effort excessif (sport, travail, déménagement)
  •     Des mouvements répétés (soulever des charges fréquemment)
  •     Une blessure
  •     Des mouvements brusques et inhabituels (soulever une charge très lourde, comme un frigidaire!)
  •     Un faux mouvement
  •     Une mauvaise posture

L’exercice physique comme mode de prévention

Lors du déménagement, notre corps est mis en situation d’effort extrême, et la fatigue musculaire ou articulaire peut causer une tendinite ou une bursite. C’est pourquoi il est important de bien se préparer grâce à un programme d’exercice pratiqué à l’avance, pour charger les articulations progressivement. Les os, les muscles ainsi que les tendons en seront renforcés, ce qui rendra les articulations plus fortes et stables.

Comment soulever une boîte de façon sécuritaire ?

Étape 1 : Tenez-vous près de la charge, les pieds écartés pour un meilleur équilibre.

Étape 2 : Pliez les genoux. Maintenez une prise ferme sur la charge et en soulevant, gardez votre dos le plus droit possible et contractez les abdominaux légèrement.

Notre routine d’endurance pour préparer son corps au déménagement

Durée : environ 10 minutes

Répétition : de 10 à 15 répétitions par exercice. Répétez le circuit 3 fois.

Exercice 1 : Le squat sumo 

Placez les pieds plus larges que les hanches, fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière.

  •     Muscles sollicités : les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et les adducteurs de la hanche.

Exercice 2 : Planche sur pieds ou genoux

Rentrez le ventre, gardez le bas du dos droit, il ne doit pas y avoir de douleurs lombaires durant l’exécution. Maintenir la position de 20 à 40 secondes, de 2 à 3 fois.

  •     Muscles sollicités : le transverse, le grand droit, les obliques, les lombaires et les dorsaux.

Exercice 3 : Glisse au mur 

En plaçant le dos au mur, les coudes fléchis, pousser les bras en extension au-dessus de la tête.

  •     Muscles sollicités : trapèzes, rhomboïdes, élévateurs de la scapula 

N’oubliez pas de prendre des pauses lorsque vous vous sentez fatigué, et hydratez-vous ! Vous voilà maintenant prêt à déménager en toute sécurité.

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