Insomnie : des conseils pour retrouver le sommeil

(Protégez-Vous en collaboration avec l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal)

Vous mettez plusieurs heures à vous endormir? Vous vous réveillez souvent la nuit? Vous vous sentez irritable, d'humeur dépressive? Tout cela ressemble aux signes de l’insomnie. Voici comment vous pourriez retrouver des nuits de « rêves »!

En moyenne, un adulte a besoin de 7 heures de sommeil. Mais selon un récent sondage de Léger ¬Marketing, 32 % des Canadiens souffrent de troubles du sommeil et ne dorment pas le nombre d’heures recommandées. Le psychologue Charles Morin, directeur du Centre d’études sur les troubles du sommeil de l’Université Laval et auteur du livre Vaincre les ennemis du sommeil, affirme que les cas d’insomnie chronique affectent de 10 à 15 % de la population, surtout des femmes.

L’insomnie n’est pas une maladie, mais plutôt le symptôme d’un problème sous-jacent. C’est l’indice d’un mauvais état de santé ou d’une qualité de vie perturbée. Il faut donc chercher sa cause. Observez bien quand vos nuits sont de piètre qualité, notez vos habitudes de vie et tentez de faire des liens. Discutez-en avec des professionnels de la santé.

Les principales causes d’insomnie

• des douleurs occasionnées par une maladie;
• des effets indésirables de certains médicaments (diurétiques, antihistaminiques, certains stabilisateurs de l’humeur, etc.);
• une dépression ou une difficulté à s’adapter à des situations nouvelles ou difficiles (deuil, changement de domicile, etc.);
• de l’anxiété;
• un abus de caféine et de repas copieux;
• une inactivité physique;
• de l’incontinence urinaire (50 % des femmes âgées de 65 ans et plus souffrent de ce problème).

Quoi faire pour vous assurer de bonnes nuits

En cas de douleurs :

• Assurez-vous de prendre votre analgésique 30 minutes avant de vous coucher.
• Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien(ne) que votre analgésique en est un de longue durée qui vous apportera un soulagement toute la nuit.

En cas d’effets indésirables causés par des médicaments :

• Profitez d’un rendez-vous chez votre médecin pour réviser la liste des médicaments que vous prenez. Parfois il suffira de simplement modifier l’horaire de leur prise, ou encore de remplacer l’un d’entre eux par un médicament équivalent mais qui ne vous empêchera pas de dormir.

En cas de dépression ou d’anxiété :

• Ayez un confident ou une confidente.
• Explorez des techniques de relaxation.
• Respectez la posologie des médicaments qu’on vous a prescrits.
• Si les symptômes persistent, consultez votre médecin, ou en son absence un(e) infirmier(ère) ou un(e) psychologue de votre CLSC.

En cas d’abus de caféine ou de repas copieux :

• Prenez au souper un repas léger, facile à digérer. Assurez-vous toutefois d’avoir assez de calories dans votre assiette afin d’éviter d’être réveillé par la faim.
• Diminuez (ou mieux: éliminez) le café, le thé, le chocolat, l’alcool et la cigarette. Sachez que l’alcool perturbe les phases du sommeil, et en compromet ainsi la qualité.

En cas d’inactivité physique

• Que dire d’autre ici que… marchez, bougez! Faites préférablement votre exercice pendant le jour et prévoyez des soirées calmes.
• Si vous êtes un(e) adepte de la sieste, faites-en une seule dans la journée. Assurez-vous qu’elle ne dépasse pas 20 ou 30 minutes.

En cas d’incontinence urinaire

• Visez une hydratation d’au moins 1,5 litre par jour.
• Répartissez la prise de vos liquides entre 6 h et 18 h.
• Éliminez les boissons irritantes pour la vessie, telles que le café, le thé, le chocolat, l’alcool et les colas.
• N’oubliez pas d’aller uriner juste avant de vous coucher.

D’autres conseils pour bien dormir… la nuit

• Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou pour l’intimité. Pas de télévision dans la chambre!
• Tentez de créer un environnement calme: tentures ou stores qui créent une bonne obscurité, température fraîche, bonne aération.
• Garder un éclairage discret dans le corridor et la salle de bain afin d’assurer votre sécurité lors de vos déplacements nocturnes.

À lire pour en savoir plus :

Le manque de sommeil, cause d’hypertension et d’obésité, Protégez-Vous, avril 2011.
L’«approche cognito-comportementale» au secours de l’insomnie, Protégez-Vous, avril 2011.
Pas de tablette sous la couette, Protégez-Vous, septembre 2012.