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15 mai 2017

Améliorer son endurance pour la saison de la course

L’un des signes précurseurs du retour des beaux jours, c’est de voir des hordes de coureurs dévaler les parcs et trottoirs ! Ça donne envie de sortir ses chaussures de course en enfiler un ensemble tout léger pour améliorer son cardio au soleil. Afin d’éviter les courbatures indésirables et des blessures, et surtout, améliorer son endurance, il est important de bien préparer son corps. Suivez notre routine d’entraînement pour coureur qui cible les jambes, le dos et les abdominaux. 

Améliorer son endurance par l’intervalle, une méthode efficace 

Les activités d’endurance sont bénéfiques au système cardio-vasculaire et contribuent à la santé du cœur et des poumons. Pour améliorer son endurance, il est recommandé de d’abord étirer la durée de l’entraînement, puis d’en augmenter l’intensité. On préconisera un entraînement par intervalle, plus efficace pour améliorer efficacement son endurance, puisque le cœur doit apprendre à récupérer plus rapidement entre les courtes périodes de repos. Une routine qui renforce les muscles sollicits pendant la course permettra d’augmenter graduellement sa capacité physique pour courir davantage et de retarder la fatigue musculaire.

Notre routine d’entraînement pour coureur endurant 

Durée : environ 10 minutes

Répétition : de 10 à 15 répétitions par exercice. Répétez le circuit 3 fois.

Exercice 1 : le squat prisonnier 

Placez les mains derrière la nuque et les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux, poussez les fesses vers l’arrière et gardez les talons au sol. 

  • Muscles sollicités : les quadriceps, les fessiers, et la ceinture abdominale.

Exercice 2 : la planche latérale

Commencez en position planche, puis appuyez sur votre main pour pivoter en soulevant la hanche. Alignez les jambes, le tronc et la tête et engagez vos abdominaux. Alternez des deux côtés.

  • Muscle sollicité : la ceinture abdominale.

Exercice 3 : extension des hanches

Poussez les pieds au sol pour soulever les hanches. Contractez les fessiers. 

  •  Muscles sollicités : les fessiers les ischiojambiers.

Répétez cette routine plusieurs fois par semaine en vue de la reprise de votre saison de course, les muscles activés et renforcés se fatigueront moins vite et amélioreront l’efficacité de votre foulée!

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