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14 novembre 2019

Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?

Les fibres alimentaires sont des résidus d’aliments végétaux non transformés par la digestion. Comme elles ne se désagrègent pas, elles contribuent à former les selles et à réduire les risques de constipation. Elles favorisent le transit intestinal, tout en contribuant à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à régulariser la glycémie. Pourtant, nous sommes plusieurs à ne pas en manger suffisamment! Voyons comment mieux les intégrer à notre alimentation et pourquoi elles sont bénéfiques pour notre santé digestive.

image d'aliments riches en fibres alimentaires

Quels sont les différents types de fibres alimentaires?

On retrouve deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles (pectine, mucilage...) se dissolvent dans l’eau, deviennent gluantes et aident les résidus à glisser dans l’appareil digestif. Elles possèdent plusieurs vertus : 

  • Réduction des inconforts digestifs
  • Diminution de l’absorption des graisses et du mauvais cholestérol
  • Prévention des maladies cardiovasculaires
  • Équilibre de la flore intestinale
  • Réduire l’absorption des glucides.

De leur côté, les fibres insolubles (lignine, cellulose…) ne peuvent être dissoutes dans l’eau. Ainsi, elles gonflent et accélèrent le transit intestinal. On leur attribue plusieurs bienfaits : 

Les bienfaits des fibres alimentaires

On leur attribue plusieurs bienfaits :

  • Contrôle de l’appétit et du poids
  • Prévention de la constipation
  • Prévention de certains cancers digestifs ou colorectaux

Quels sont les aliments riches en fibres?

La plupart du temps, les fibres solubles et insolubles cohabitent dans les aliments riches en fibres. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale : céréales entières, fruits, légumes, noix et légumineuses. Chaque jour, les femmes devraient en manger 25 g et les hommes, 38 g. Toutefois, la majorité des gens ingèrent seulement la moitié de l’apport quotidien recommandé. 

bols d'aliments riches en fibres alimentaires

Voici quelques aliments à haute teneur en fibres :  

  • 1 portion (125 ml ou ½ tasse) d’haricots rouges : 12 g
  • 1 portion (30g) de céréales de son de blé : 12 g
  • 1 portion (125 ml ou ½ tasse) de pâtes de blé entier : 8 g
  • 1 pomme avec pelure : 4 g
  • 1 portion (125 ml ou ½ tasse) de riz brun : 3 g

Nos conseils pour manger plus de fibres 

On peut facilement manger plus de fibres en effectuant de petits changements dans notre alimentation. On suggère notamment : 

  • de choisir des céréales riches en fibres;
  • de manger la quantité de fruits et de légumes recommandée par le Guide alimentaire canadien
  • d’ajouter les légumineuses à notre menu;
  • Et de consommer des pâtes et des pains faits de grains entiers.

Il est aussi possible d’incorporer des fibres en poudre à son alimentation. Inodores et incolores, ces suppléments de fibres se dissolvent complètement dans les boissons et les aliments mous, sans en changer le goût, ni la texture.  On peut notamment les ajouter au café, au yogourt, au jus, au pouding… Bref, il suffit d’user d’un peu de créativité pour s’assurer de conserver une bonne santé digestive!

Services en pharmacie

Pour d’autres conseils sur les fibres alimentaires et la santé digestive, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien de famille. Il se fera un plaisir de vous aider! Ou continuez votre lecture sur la santé digestive :

Les probiotiques en action
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Les brûlures d'estomac

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