Le fer
Description
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il participe à de nombreuses fonctions dans le corps, dont le transport et le stockage de l'oxygène, la production d'énergie et la synthèse de l'ADN. On le retrouve dans l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang et dans la myoglobine des muscles.
Sources
Il est impossible pour le corps d'en fabriquer, c'est pourquoi il est essentiel de s'en procurer par l'alimentation. La meilleure source de fer est le foie, mais on en retrouve également dans les huîtres, les fruits de mer, les rognons, le coeur, la viande rouge, la volaille, les poissons, les graines et noix, les légumes verts, le blé entier, les légumineuses, le jus de pruneaux et les fruits secs.
Les épinards ne sont pas une bonne source de fer ! Ce mythe vient d'un rapport erroné mentionnant des teneurs en fer 10 fois trop élevées...
Les personnes végétariennes sont plus à risque de développer une carence, car leur diète exclut certains aliments riches en fer. Aussi, le fer provenant de sources végétales et des oeufs est moins bien absorbé que le fer provenant de sources animales. Pour améliorer l'absorption du fer végétal, on recommande d'inclure à chaque repas une source de vitamine C (environ 75 mg) et de ne pas prendre de thé aux repas, car il diminue l'absorption du fer. Le café produit moins cet effet.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui peut vous aider à choisir des aliments riches en fer.
Contenu approximatif en fer | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Apport nutritionnel quotidien moyen, suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes en bonne santé, hommes ou femmes (97 à 98%), appartenant à un groupe d'âge en particulier. L'ANR devrait être utilisé uniquement comme un objectif d'apport alimentaire pour un individu en particulier.
Besoins en fer | |||||||||||||||||||||||||||||||
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* Jusqu'au retour des menstruations.
Carences
L'anémie ferriprive est causée par un manque de fer. Les symptômes communs associés à l'anémie sont la fatigue, la pâleur, un manque d'énergie et des maux de tête.
Ce manque peut être causé par un apport insuffisant dans l'alimentation, par une diminution de l'absorption du fer par le corps, par une augmentation de l'utilisation du fer par l'organisme ou par des pertes de fer importantes, comme c'est le cas lors de menstruations abondantes. Des suppléments de fer peuvent alors êtres prescrits par le médecin et un suivi médical est obligatoire. Il est aussi important d'augmenter sa consommation de fer alimentaire.
Excès
Quoique rare, un excès de fer peut entraîner de la diarrhée, des douleurs gastriques, de la fièvre et des nausées importantes.
Suppléments
Comme l'alimentation fournit habituellement suffisamment de fer à l'organisme pour maintenir les réserves de fer, les suppléments de fer ne sont pas nécessaires à moins d'avoir un diagnostic d'anémie.
Lorsque des suppléments sont utilisés pour traiter l'anémie, ils peuvent causer de l'irritation gastrique et de la constipation. Ils peuvent également colorer les selles et les urines en brun ou noir et les formes liquides peuvent tacher les dents.
L'absorption est optimale lorsque le produit est pris à jeun, toutefois la prise avec la nourriture en améliore la tolérance. Le fer inorganique et de source végétale est mieux absorbé en présence de vitamine C, on recommande une dose de 200 mg pour 30 mg de fer élémentaire.
Il est important de garder les suppléments de fer dans un endroit sûr. L'empoisonnement au fer est l'une des principales causes de décès accidentels chez les enfants.
Soyez toujours attentif à votre alimentation : elle a un impact important sur votre santé !
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