Le calcium
Description
Le calcium contribue à la formation et à la solidification des os et des dents. Il participe au bon fonctionnement du coeur, à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire, à la cicatrisation et à la coagulation.
La masse osseuse sert de réserve de calcium. Si notre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, l'organisme va puiser dans ces réserves, ce qui affaiblit les os et augmente les risques de fracture. Un bon apport dès la petite enfance permet de maximiser la masse osseuse et la perte osseuse peut être réduite si l'apport est adéquat tout au long de la vie.
Un apport adéquat est particulièrement important lors de la grossesse, pour prévenir ou traiter l'ostéoporose et lors de traitements aux corticoïdes.
Le calcium en association avec le potassium et le magnésium aide à contrôler la tension artérielle. Une diète riche en calcium réduit les symptômes du syndrome prémenstruel et diminue légèrement le risque de souffrir d'un cancer du côlon.
Sources
Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de calcium. De plus, le lait est enrichi de vitamine D, un nutriment qui aide à l'utilisation du calcium. Certaines boissons enrichies de calcium sont également disponibles.
On retrouve également du calcium dans les légumes vert foncé (brocoli), les graines de sésame, les amandes et noix, les poissons en conserve (sardines, saumon, thon), les fruits de mer (palourde, huître), les légumineuses et le tofu.
Contenu approximatif en calcium | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Certains aliments riches en oxalate devraient être consommés avec modération, car ils réduisent l'absorption du calcium : rhubarbe, épinard, betterave.
Un supplément de vitamine D pourrait être nécessaire dans certaines situations pour augmenter l'absorption du calcium.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Apport nutritionnel quotidien moyen, suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes en bonne santé, hommes ou femmes (97 à 98%), appartenant à un groupe d'âge en particulier. L'ANR devrait être utilisé uniquement comme un objectif d'apport alimentaire pour un individu en particulier.
Besoins en calcium | |||||||||||||||||||||||||||||||
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Ostéoporose Canada recommande un apport de 1200 mg par jour de calcium élémentaire chez les hommes de plus de 50 ans.
Carences
Un taux anormalement faible du calcium dans le sang peut causer des engourdissements, de l'irritabilité, de la tétanie, des tremblements et de l'arythmie cardiaque. Une simple carence alimentaire ne produit aucun de ces symptômes.
En présence d'une carence chronique, il y a augmentation du risque d'ostéoporose, d'ostéomalacie, de cancer du côlon et d'hypertension.
La réserve corporelle est d'environ 1 kg et elle est suffisante pour plusieurs années. Le calcium se retrouve à 99% dans les os et les dents. Avec des pertes d'environ 100 mg par jour, un individu ne prenant aucun calcium dans son alimentation perdrait 20% de ses réserves en 6 ans...
Excès
Un taux anormalement élevé de calcium dans le sang peut causer une perte d'appétit, de la confusion, un délire et un coma. Une consommation excessive de calcium ne produit aucun de ces symptômes.
Suppléments
Même s'il est possible d'avoir un apport suffisant avec l'alimentation, certaines personnes ont besoin de suppléments pour compléter leur apport alimentaire.
La prise de suppléments de calcium pourrait réduire les risques d'hypertension dans la grossesse et de pré-éclampsie. On recommande aux femmes à risque de prendre au moins 1500 mg par jour de calcium élémentaire, et même 2000 mg par jour. Un suivi médical est recommandé.
Les suppléments de calcium doivent être utilisés avec prudence en présence de calculs rénaux, de déshydratation, d'hypercalcémie, d'hypophosphatémie, d'insuffisance rénale et de sarcoïdose.
Le contenu en calcium varie selon le sel utilisé.
Contenu en calcium selon le sel | |||||||||||||||||||||
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Par exemple, un comprimé de 1250 mg de carbonate de calcium contient 500 mg de calcium élémentaire.
Le carbonate et le gluconate de calcium devraient être pris en mangeant, tandis que le phosphate de calcium devrait idéalement être pris à jeun.
Soyez toujours attentif à votre alimentation : elle a un impact important sur votre santé !
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